Как разобраться в таблице калорийности белков, жиров, углеводов
С чего же начать этот путь к прекрасной жизни хорошего самочувствия и безукоризненного внешнего вида? Конечно, с питания.
Все мы знаем, как человеческому организму необходимы белки, жиры и углеводы, которые входят в состав пищи.
Но где же большее их количество, сколько, согласно норме, их нужно употреблять и как не навредить своему здоровью простым приемом пищи?
Белки — что и зачем?
Белки, или протеины, считаются основой жизни, ведь они входят в состав каждой клеточки нашего организма, играя роль строительного материала.
Протеины важны для роста, процесса образования новых клеток, поэтому они должны поступать в организм с пищей каждый день.
Естественно, продукты животного происхождения богаче белками, чем растительная пища.
Наиболее ценными являются молоко, мясо, рыба, яйца, а также такие овощи, как картофель и капуста. Крупы также богаты белком, но там его состав совсем другой.
Для питания с большей пользой присмотритесь к рису, гречневой крупе и овсянке. А вот пшено и манка не могут похвастаться наличием питательных белков, их потребление лучше совмещать с мясом и рыбой — источниками полноценных, полезных протеинов.
Жиры
Жиры (липиды) в нашем организме являются источником энергии. К тому же, они защищают белки от разрушения.
Многим известно, что растительные жиры гораздо полезнее жиров животного происхождения, хотя и от последних отказаться нельзя — сметана, сливки содержат по-своему важные микроэлементы.
Но свое предпочтение стоит отдавать растительным жирам, содержащимся в маслах — оливковом, тыквенном, льняном, а также в орехах.
Углеводы
Углеводы также являются источником энергии для нашего организма.
Полезные углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — крупах, овощах и фруктах, а в форме молочного сахара содержатся в молоке. Любые углеводы очень легко усваиваются, и самым «быстрым» в этом плане является сахар — глюкоза. Ее употребляют при слабой работе сердца, физической и умственной утомляемости. Поэтому и бытует мнение, что при подготовке к экзаменам очень помогает шоколад.
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании
Здоровье начинается с питания, и поэтому для хорошего функционирования нашего организма нужно ежедневно употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов.
Их соотношение должно быть примерно таким: 1:1,2:4.
Естественно, все индивидуально, это соотношение будет зависеть и от возраста, и от пола, и от характера регулярно выполняемой работы — мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом, нужно больше питательных веществ, женщинам, пожилым людям и работникам умственного труда — меньше.
Суточная норма белков, жиров и углеводов и калорийность
Как мы упомянули выше, количество употребляемых питательных веществ для каждого человека свое.
Общее число килокалорий, о котором говорят врачи-диетологи — 2500.
Эта цифра для тех, кто занимается обычной, физически не тяжелой деятельностью.
Сколько же белка необходимо человеку в день? В среднем — это 100 грамм, примерно 410 ккал.
Белок коварен, его недостаток или избыток приведет к проблемам со здоровьем: в первом случае — это мышечная слабость вплоть до мышечной дистрофии, во втором — отравление и вывод из организма ненужных веществ.
Жиры также необходимы нам, и мнение о том, что их употреблять не надо, является ошибочным. Не употреблять их в принципе невозможно, ведь даже овощи и фрукты содержат определенное количество жиров.
Животных жиров будет достаточно в количестве 60 грамм, и это около 560 ккал. Важные растительные липиды не перерабатываются в нужные человеку без животных жиров, поэтому их мы употребляем вместе — около 30 грамм. Калорийность от них не увеличится, зато польза будет колоссальной.
Теперь про углеводы: 370 грамм в сутки будет вполне достаточно — это 1530 ккал. Почему такая большая цифра? Да потому, что углеводы легче всего усваиваются и поэтому являются ключевым источником энергии.
С ними и легко перебрать, в таком случае избыток обернется лишними граммами, а потом и килограммами. Обращайте ваше внимание именно на распределение углеводов по приемам пищи в течение всего дня, не старайтесь съесть все «за раз».
Следуя этим цифрам, вы поможете вашему организму не набирать лишний вес, а уже с имеющимся бороться будут грамотные диеты и спорт.
Совместимость белков, жиров, углеводов
Если бы мы могли «впихнуть» в наш организм сразу и белки, и жиры, и углеводы, то, пожалуй, катастрофы было бы не избежать.
Многие слышали и знают о раздельном питании и об основном конфликте между белками и углеводами.
Но ведь белков много, и углеводы не такие уж и простые, поэтому вся эта система гораздо сложнее.
Приведем пример. На ужин мы съели говядину, за ней в качестве десерта пошел банан и груша. Мягко говоря, после такого ваша пищеварительная система находится в замешательстве.
Фрукты переварятся быстро и поспешат всасываться в кровь в кишечнике уже через 20 минут, а мясо в это время все еще будет находиться в желудке, ведь речь идет о белках. Мы не устроены умно до такой степени, и переваренные фрукты останутся с мясом, ожидая его, и начнут портиться, бродить.
В результате прогнозируемая польза от витаминов будет нейтрализована вредом, который нанесут такие вкусные и безобидные банан с грушей.
Обращайте внимание на то, что и с чем вы едите:
-
Для рыбы и мяса идеальны не картошечка или макароны, а зеленые овощи без крахмала — они помогут вывести холестерин, который вы получили от тяжелых животных жиров.
-
Кисломолочные продукты любят только кисломолочные продукты — их мы не совмещаем ни с чем.
-
Крупы, крахмалистые овощи не уживутся в вашем желудке с сахаром и животными белками.
-
Морковка, свекла и кабачки «толерантны», хорошо подходят к другим продуктам.
-
Сухофрукты и сладкие фрукты, как мы уже говорили, очень быстро усваиваются, в этом им нет равных, поэтому или употребляем их вечером в отдельном приеме пищи, или с простыми зелеными овощами.
-
Сладости, а именно шоколадки, тортики, усваиваются в кишечнике. Если по соседству с ними в желудке будет, например, мясо, то источники углевода, в ожидании обработки соседа, просто начнут загнивать. В раздельном питании в качестве сладкого принимается только мед.
-
В отдельности стоит сказать о молоке, яйцах и орехах. Эти продукты сами по себе сложные и тяжело усваиваются, поэтому их мы употребляем отдельно от других.
Расчет углеводов белков жиров по таблице
И напоследок давайте поговорим о том, в каких продуктах сколько белков, жиров и углеводов содержится. Все представлено в таблице.
Выбираем продукт, смотрим и оцениваем, сколько тех или иных веществ содержится в нем и какова калорийность на 100 грамм.
Также вы можете обратиться к калькулятору, который предлагает рассчитать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов в соответствии с вашим полом, ростом, весом и основным видом деятельности.
Питайтесь правильно, и в качестве бонусов от своего организма вы получите прекрасное самочувствие и привлекательную внешность!
